أطعمة مفيدة للبشرة والشعر: خيارات مختلفة لاستعادة لمعان كليهما

الاهتمام بصحة البشرة والشعر من أهم الأولويات لدى الجميع، فالتعرض لعوامل البيئة المختلفة يمكن أن يؤثر على البشرة والشعر ويفقدهما حيويتهما ويؤثر على صحتهما. والبحث عن طرق لاستعادة النظارة واللمعان فيما يتعلق بالبشرة والشعر هو أمر مستمر، وإذا كنت تبحثون عن حلول طبيعية فإليكم قائمة بأطعمة مفيدة للبشرة والشعر وفائدة كل طعام وكيف يعمل لتختاروا منها المناسب لكم.

أطعمة مفيدة للبشرة

سوف نتعرف في الفقرات التالية على قائمة بأطعمة مفيدة للبشرة والشعر وسوف نبدأ بالأطعمة المفيدة للبشرة:

1- الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، من أفضل الأطعمة لصحة البشرة، فهي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعد ضرورية للحفاظ على صحة البشرة. وتُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للحفاظ على سُمك البشرة ومرونتها وترطيبها. وفي الواقع، يمكن أن يؤدي نقص أحماض أوميغا 3 إلى جفاف البشرة.

وتساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك أيضًا على تقليل الالتهاب الذي قد يسبب الاحمرار وظهور حب الشباب، كما يمكنها أن تجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس الضارة. وتُظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تساعد في مكافحة الأمراض الالتهابية والمناعية الذاتية التي تؤثر على البشرة، مثل الصدفية والذئبة.

وتُعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين E، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة لصحة البشرة. والحصول على كمية كافية من فيتامين E ضروري لحماية البشرة من الضرر الناتج عن الجذور الحرة والالتهابات.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

2- الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية، وهذه الدهون مفيدة للعديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك صحة البشرة. وأظهرت دراسة تجريبية في 2022 أن النساء الأصحاء اللاتي تناولن ثمرة أفوكادو يوميًا لمدة 8 أسابيع لاحظن تحسنًا في مرونة البشرة وزيادة تماسكها.

والأفوكادو أيضًا مصدر جيد لفيتامين E، وهو مضاد أكسدة مهم يساعد في حماية البشرة من الضرر التأكسدي، ومعظم الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين E في وجباتهم.

ويُعد فيتامين C أيضًا ضروريًا لصحة البشرة، فتحتاج البشرة إلى فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الأساسي الذي يحافظ على قوة البشرة وصحتها. وفيتامين C هو أيضًا مضاد أكسدة يساعد في حماية البشرة من الضرر التأكسدي الناجم عن الشمس والبيئة، مما يساهم في تقليل علامات الشيخوخة.

اقرأ أيضاً: بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في تفتيح البشرة

3- الجوز

الجوز يتمتع بالعديد من الخصائص التي تجعله غذاءً ممتازًا لصحة البشرة. ويُعتبر الجوز مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأساسية، وهي دهون لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. ويحتوي الجوز أيضًا على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وأحماض أوميغا 3، والمغنيسيوم، وحمض الأرجينين الأميني، وجميعها تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، بما في ذلك البشرة.

4- بذور عباد الشمس

بشكل عام، تُعتبر المكسرات والبذور مصادر جيدة للمغذيات الداعمة للبشرة. وتعد بذور عباد الشمس مثالًا ممتازًا، حيث تحتوي على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 6، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب وخفض مستويات الكوليسترول.

5- البطاطا الحلوة

يُعد البيتا كاروتين من المغذيات النباتية التي تعمل كمقدمة لفيتامين A في الجسم. ويتوفر البيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة. وتُعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لهذا العنصر الغذائي، حيث يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المشوية على كمية تكفي لتوفير أكثر من 6 أضعاف الاحتياج اليومي من فيتامين A.

تعمل الكاروتينويدات مثل البيتا كاروتين كواقي طبيعي للشمس. عند تناولها، ويتم دمجها في البشرة وتساعد على حماية خلايا الجلد من التعرض للشمس. ويمكن أن يساعد هذا في الوقاية من حروق الشمس وموت الخلايا وجفاف البشرة وظهور التجاعيد.

6- الفلفل الأحمر أو الأصفر

مثل البطاطا الحلوة، يُعد الفلفل الحلو مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A. ويحتوي كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم على ما يعادل 156% من الاحتياج اليومي من فيتامين A. والفلفل أيضًا واحد من أفضل مصادر فيتامين C، وهو فيتامين ضروري لإنتاج الكولاجين الذي يحافظ على قوة البشرة ومتانتها.

7- البروكلي

البروكلي مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة البشرة، بما في ذلك الزنك وفيتامين A وفيتامين C. ويحتوي البروكلي أيضًا على اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة من عائلة الكاروتينويدات الذي يعمل مثل البيتا كاروتين. ويساعد اللوتين في حماية البشرة من الضرر التأكسدي الذي قد يؤدي إلى جفاف البشرة وظهور التجاعيد. وتحتوي زهور البروكلي أيضًا على مركب خاص يُسمى السلفورافين، والذي يتمتع بفوائد رائعة. تشير الأبحاث إلى أنه قد يمتلك خصائص مضادة للسرطان.

كما يُعتبر السلفورافين عاملًا وقائيًا قويًا ضد أضرار أشعة الشمس. يعمل السلفورافين بطريقتين:

• تحييد الجذور الحرة الضارة.
• تنشيط الأنظمة الدفاعية الأخرى في الجسم.

8- الطماطم

الطماطم مصدر رائع لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينويدات الأساسية، بما في ذلك الليكوبين. وأثبتت الدراسات أن البيتا كاروتين واللوتين والليكوبين تحمي البشرة من أضرار الشمس وقد تساعد أيضًا في الوقاية من التجاعيد. ونظرًا لغنى الطماطم بالكاروتينويدات، فهي طعام ممتاز للحفاظ على بشرة صحية. ويُفضل تناول الأطعمة الغنية بالكاروتينويدات (مثل الطماطم) مع مصدر دهون مثل الجبن أو زيت الزيتون، لأن الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينويدات.

9- الشوكولاتة الداكنة

الكاكاو له تأثير جيد جداً على البشرة، فبعد 6 إلى 12 أسبوعًا من تناول بودرة كاكاو غنية بمضادات الأكسدة يوميًا، أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين حصلوا على بشرة أكثر سمكًا وترطيبًا. كما أصبحت بشرتهم أقل خشونة وتقشرًا، وأقل حساسية لحروق الشمس، وتحسن تدفق الدم إلى البشرة، مما أدى إلى زيادة تغذية البشرة.

ووجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة يوميًا قد يسمح للبشرة بتحمل ضعف كمية الأشعة فوق البنفسجية قبل الاحتراق، مقارنة بتناول الشوكولاتة قليلة مضادات الأكسدة. ووجدت العديد من الدراسات الأخرى نتائج مشابهة، بما في ذلك تحسين مظهر التجاعيد.

ولكن يجب الإشارة إلى أن دراسة واحدة على الأقل لم تجد تأثيرًا كبيرًا. وتأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل لتحقيق أقصى فائدة وتقليل السكر المضاف.

10- العنب الأحمر

يشتهر العنب الأحمر باحتوائه على الريسفيراترول، وهو مركب موجود في قشور العنب. ويُنسب للريسفيراترول مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، من بينها تقليل آثار الشيخوخة. كما تشير الدراسات المخبرية إلى أنه قد يساعد أيضًا في إبطاء إنتاج الجذور الحرة الضارة، والتي تتلف خلايا البشرة وتسبب علامات الشيخوخة.

اطعمة مفيدة للشعر

بعد أن تعرفنا على الجزء الأول من قائمة أطعمة مفيدة للبشرة والشعر، الأطعمة المفيدة للبشرة، لنتقل الآن للأطعمة المفيدة للشعر، فتناول نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات والمعادن يمكن أن يساعد في تعزيز نمو الشعر، خاصةً إذا كان تساقط الشعر ناتجًا عن سوء التغذية.

ورغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين العناصر الغذائية الدقيقة وتساقط الشعر، فإن التأكد من الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم نمو الشعر هو فكرة جيدة. وقد تتضمن تلك الأطعمة ما يلي:

1- البيض:

البيض مصدر ممتاز للبروتين والبيوتين، وهما عنصران أساسيان لنمو الشعر. ويساعد تناول ما يكفي من البروتين في دعم نمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكون أساسًا من البروتين. وقد يؤدي نقص البروتين إلى تساقط الشعر.

والبيوتين ضروري لإنتاج بروتين الشعر المعروف باسم الكيراتين، ولهذا السبب يتم تسويق مكملات البيوتين كثيرًا لتعزيز نمو الشعر. وقد يساعد البيوتين في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين. ومع ذلك، فإن نقص البيوتين نادر في حال اتباع نظام غذائي متوازن، ولا يوجد دليل قوي على أن الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية يستفيدون من تناول البيوتين الإضافي.

وتناول كميات كبيرة جدًا من البيوتين يمكن أن يتداخل مع نتائج التحاليل المخبرية المستخدمة لتشخيص وإدارة بعض الحالات. وعلى الرغم أن الحصول على كميات زائدة من البيوتين من الطعام غير شائع، فإن العديد من مكملات نمو الشعر والبشرة والأظافر تحتوي على جرعات من البيوتين تتجاوز الجرعات اليومية الموصى بها. والبيض أيضًا مصدر ممتاز للزنك والسيلينيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحة الشعر، مما يجعله أحد أفضل الأطعمة للحصول على شعر صحي.

2- التوت:

التوت مليء بالمركبات المفيدة والفيتامينات التي قد تدعم نمو الشعر، ويشمل ذلك فيتامين C الذي يتمتع بخصائص قوية كمضاد للأكسدة. ويمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من الضرر الناجم عن الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة تتشكل بشكل طبيعي في الجسم والبيئة. فعلى سبيل المثال، كوب واحد (144 جرام) من الفراولة يوفر 85 ملليجرام من فيتامين C، أو ما يعادل 113% من احتياجك اليومي.

كما يستخدم الجسم فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد في تقوية الشعر ومنع تكسره وتقصفه. وبالإضافة إلى ذلك يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من الطعام، ويرتبط انخفاض مستويات الحديد بحالة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والتي بدورها قد تسبب تساقط الشعر.

اقرأ أيضاً: أفضل شامبو لتساقط الشعر وكيف يمكن اختياره؟

3. السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الصحية الغنية بالعناصر المفيدة مثل الفولات والحديد والفيتامينات A وC، والتي تعد جميعها مهمة لنمو الشعر. وتُشير الدراسات إلى أن فيتامين A مهم لنمو الشعر، لكن الإفراط في مكملات فيتامين A قد يؤدي إلى تساقط الشعر.

ويمكنك الحصول على فيتامين A من تناول الأطعمة الغنية به بدلاً من المكملات. وكوب واحد (30 جرام) من السبانخ يوفر 20% من احتياجك اليومي من فيتامين A. والسبانخ أيضًا مصدر نباتي ممتاز للحديد، وهو عنصر أساسي لنمو الشعر. ويساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ما يدعم عملية التمثيل الغذائي ويساعد في النمو والإصلاح. ويرتبط نقص الحديد بتساقط الشعر.

4. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل تحتوي على عناصر غذائية تدعم نمو الشعر. وتُعتبر مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد في تحفيز نمو الشعر. ووجدت دراسة قديمة شملت 120 امرأة أن مكملًا يحتوي على أوميغا 3 وأوميغا 6 ومضادات الأكسدة قلل من تساقط الشعر وزاد من كثافته. ولكن لا تزال هناك دراسات محدودة حول تأثير أوميغا 3 على نمو الشعر، وهناك حاجة لمزيد من الأبحاث قبل التوصية بها رسميًا.

والأسماك الدهنية أيضًا مصدر رائع للبروتين والسيلينيوم وفيتامين D3 وفيتامينات B، وكلها قد تدعم قوة الشعر وصحته. وتشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين نقص فيتامين D3 وتساقط الشعر، رغم أن هذه العلاقة غير مؤكدة بالكامل حتى الآن.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

5. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مصدر غني بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، وهو فيتامين مرتبط بصحة الشعر. وتحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة (114 جرام) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير 160% من احتياجك اليومي من فيتامين A. وتظهر الأبحاث أن فيتامين A يؤثر على إنتاج الدهون التي تساعد في الحفاظ على رطوبة وصحة الشعر. وقد يؤدي نقص فيتامين A إلى تساقط الشعر، لكن في المقابل الإفراط في فيتامين A قد يسبب أيضًا تساقط الشعر.

6. الأفوكادو

الأفوكادو لذيذ ومغذٍ ومصدر رائع للدهون الصحية، كما أنه يوفر فيتامين E الذي قد يدعم نمو الشعر. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة (200 جرام) على 28% من احتياجك اليومي من فيتامين E. ومثل فيتامين C، فإن فيتامين E هو مضاد أكسدة يساعد على حماية فروة الرأس من الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة الضارة.

وفي دراسة قديمة، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر زيادة 34.5% في نمو الشعر بعد تناول مكمل فيتامين E لمدة 8 أشهر. ويحمي فيتامين E فروة الرأس من التلف، ما يحسن جودة الشعر وعدد بصيلات الشعر.

7. المكسرات

تُعد المكسرات من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمريحة، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة لنمو الشعر. وعلى سبيل المثال، توفر 28 جرامًا من اللوز 48% من احتياجك اليومي من فيتامين E. كما توفر المكسرات مجموعة متنوعة من فيتامينات B والزنك والأحماض الدهنية الأساسية، ويمكن أن يساهم نقص أي من هذه العناصر في تساقط الشعر. وفضلًا عن فوائدها للشعر، فقد تم ربط المكسرات بفوائد صحية أخرى مثل تقليل الالتهابات وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

8. البذور

تُعتبر البذور غنية بالعناصر الغذائية مع عدد قليل من السعرات الحرارية، والكثير من هذه العناصر تدعم نمو الشعر، بما في ذلك فيتامين E والزنك والسيلينيوم. وتوفر 28 جرامًا من بذور عباد الشمس ما يقارب 50% من احتياجك اليومي من فيتامين E، إلى جانب مجموعة متنوعة من فيتامينات B المفيدة للشعر.

وتحتوي بعض البذور، مثل بذور الكتان والشيا، على أحماض أوميغا 3 الدهنية. وملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة توفر 4.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وعلى الرغم من أن أوميغا 3 في بذور الكتان أقل فاعلية من تلك الموجودة في الأسماك الدهنية، إلا أن بذور الكتان تظل إضافة ممتازة لنظامك الغذائي. وللحصول على أوسع مجموعة من العناصر الغذائية، من الأفضل تنويع أنواع البذور التي تتناولها.

9. الفلفل الحلو

يُعد الفلفل الحلو مصدرًا غنيًا بفيتامين C المضاد للأكسدة، والذي يمكن أن يدعم نمو الشعر. ويوفر الفلفل الأصفر ما يصل إلى 456% من احتياج النساء اليومي من فيتامين C، و380% للرجال.

ويساعد فيتامين C على إنتاج الكولاجين، مما يعزز قوة خصلات الشعر، كما أنه يعمل كمضاد أكسدة قوي يمكن أن يحمي الشعر من الإجهاد التأكسدي. ويحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. وقد ارتبط هذا بتساقط الشعر والشيب المبكر. ويُعتبر الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامين A، وهو فيتامين أساسي لنمو الشعر، ويلعب دورًا في إنتاج المادة التي تحافظ على رطوبة وصحة فروة الرأس.

10- الفاصوليا:

تُعد الفاصوليا مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين، وهو عنصر أساسي لنمو الشعر. وتعتبر الفاصوليا مصدرًا غنيًا بالزنك، وهو ضروري لدورة نمو الشعر وإصلاحه. يوفر 100 جرام من الفاصوليا السوداء حوالي 14% من احتياج النساء اليومي من الزنك، و10% للرجال.

وتوفر الفاصوليا أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للشعر، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات. وبالإضافة إلى فوائدها الصحية المتعددة، تتميز الفاصوليا بأنها متعددة الاستخدامات ومنخفضة التكلفة، مما يجعلها إضافة سهلة للنظام الغذائي.