تناول سحور صحي ومتوازن أثناء شهر رمضان الكريم يمكن أن يساعدك في الاستمتاع بيوم مليء بالنشاط والحيوية، سواء في أداء مهامك اليومية أو العبادات، والأهم من ذلك أنك ستحصل على أقصى استفادة من الشهر الكريم. ولذلك وحرصاً منا على صحتكم نقدم لكم في الفقرات التالية نصائح لعمل سحور صحي ومشبع وأيضاً بعض الأفكار المختلفة التي يمكن أن تساعدكم في الشعور بالشبع والحفاظ على صحتكم وخسارة الوزن في نفس الوقت، فاحرصوا على المتابعة.
نصائح لسحور صحي في رمضان
عادةً ما ينقسم الناس خلال رمضان إلى 3 أنواع عند تناول وجبة السحور:
- أشخاص يتجنبون السحور تمامًا لأنهم يجدون صعوبة في الاستيقاظ ليلاً.
- أشخاص يتناولون وجبات سريعة مثل حبوب الإفطار لأنها الخيار الأسهل.
- أشخاص يتناولون وجبات دسمة تشبه العشاء مثل الخبز أو الأرز واللحوم.
والمشكلة أن هذه الخيارات في الغالب لا توفر العناصر الغذائية اللازمة لدعم ساعات الصيام الطويلة، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، والصداع، والجوع الشديد خلال النهار. ولتجنب حدوث هذا يجب مراعاة النصائح التالية عند تحضير السحور:
1. تناول أطعمة غنية بالبروتين
البروتين عنصر غذائي أساسي يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها، كما أنه يمنحك شعورًا بالشبع لفترات أطول خلال الصيام. إضافة البروتين إلى وجبة السحور يضمن لك طاقة مستدامة ويقلل من الإحساس بالجوع.
وتتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين:
- البيض
- الزبادي اليوناني
- الفول
- العدس
- الأسماك
- الدجاج
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
2. اختر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة
الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة، لكن تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض أو حبوب الإفطار يجعلك تشعر بالجوع سريعًا. على العكس، الحبوب الكاملة الغنية بالألياف تُهضم ببطء، وتوفر طاقة تدوم لفترات أطول. وتتضمن أمثلة الحبوب الكاملة:
- خبز الحبوب الكاملة
- خبز البيغل المصنوع من الحبوب الكاملة
- الشوفان
- الكينوا
- الشعير
3. الحرص على تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية تساهم في الشعور بالشبع والرضا لفترات طويلة، بالإضافة إلى دورها المهم في التوازن الغذائي العام. ومن أمثلة الدهون الصحية:
- الأفوكادو
- زبدة المكسرات
- المكسرات والبذور
- بذور الكتان المطحونة
4. إضافة الخضروات والفواكه لكل وجبة سحور
الخضروات والفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في الحفاظ على الترطيب أثناء ساعات الصيام مثل:
- البطيخ
- الفراولة
- الخيار
- الخس
5. الحرص على شرب كمية كافية من الماء
لتجنب الجفاف أثناء الصيام، من الضروري شرب كمية كافية من الماء في وجبة السحور. حاول تناول 2 إلى 3 أكواب من الماء خلال السحور لضمان الترطيب الجيد.
اقرأ أيضاً: جدول دايت في رمضان لفقدان الوزن بشكل صحي
افكار سحور صحي في رمضان
بعد معرفة أهم النصائح لتحضير سحور صحي، إليكم أفكار مختلفة يمكن أن تساعدكم في التنويع بين الوجبات:
1- الأفوكادو والبيض والخبز
وجبة بسيطة جدًا لكنها مليئة بالبروتين والفيتامينات وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويمكنك تحضيرها بسرعة في السحور أو تجهيز مكوناتها مسبقًا لتوفير الوقت.
مكونات الوصفة:
- شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (محمص)
- نصف حبة أفوكادو
- 2 بيضة مسلوقة
- رشة زيت زيتون
- ملعقة صغيرة من بذور اليقطين (اختياري)
- ملح بحري (اختياري)
طريقة التحضير:
- إذا كنت تشعر بالتعب ولا ترغب في إعداد البيض وقت السحور، يمكنك سلق البيض مسبقًا والاحتفاظ به في الثلاجة.
- عند السحور، قم بتحميص الخبزالمصنوع من الحبوب الكاملة.
- اهرس نصف حبة أفوكادو ووزعها على الخبز.
- ضع البيض المسلوق مقطعًا أو مبشورًا فوق الأفوكادو.
- يمكنك إضافة رشة ملح وزيت زيتون مع بعض بذور اليقطين للحصول على جرعة إضافية من الدهون الصحية.
2- الزبادي والشوفان
يُعتبر الزبادي من أشهر أطعمة السحور في رمضان ويمكن استخدامه بكل سهولة لتحضير سحور صحي وإليكم مكونات الوصفة:
- كوب زبادي يوناني.
- 4 ملاعق كبيرة شوفان.
- ملعقة صغيرة عسل نحل.
- حفنة مكسرات (لوز أو عين جمل).
- شرائح فراولة وبطيخ أو فاكهة مشابهة متوفرة
- 2 كوب ماء.
3- الفول والبيض
الفول والبيض من الأطعمة المشبعة التي يمكن أن تساعد في تكوين سحور صحي والشعور بالشبع والطاقة لفترات طويلة، وإليكم ما تحتاجونه:
- طبق فول بزيت الزيتون والليمون.
- بيضة مسلوقة.
- رغيف خبز بلدي أو خبز قمح كامل.
- شرائح خيار وخس.
- 2 حبة فراولة.
- 2 كوب ماء.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
أخطاء في السحور تؤدي لزيادة الوزن
جميعنا مررنا بتلك اللحظات عندما نستيقظ بالكاد للسحور، ونتوجه إلى المطبخ بنصف وعي، لنختار أي طعام متاح أمامنا، سواء كان حبوب الإفطار، المعجنات المقلية، المناقيش بالجبن، أو حتى الحلويات، ولكن هذه العادات قد تؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة إذا لم نكن على دراية بالأطعمة التي يجب تجنبها للحفاظ على الطاقة والترطيب طوال اليوم.
لذا إليكم قائمة بأطعمة يجب تجنبها أثناء السحور لتفادي زيادة الوزن:
1- الأطعمة المالحة
تناول الأطعمة الغنية بالملح قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، كما أنه يزيد الشعور بالعطش خلال النهار، مما يجعل الصيام أكثر صعوبة. بعض الأطعمة المالحة الشائعة في السحور تشمل:
- النودلز سريعة التحضير
- الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس (الشيبسي)
- الأجبان المالحة
- المخللات
ولتقليل استهلاك الملح في السحور حاول تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى طعامك، وقارن بين المنتجات المعلبة واختر الأقل في نسبة الصوديوم (يفضل أن تحتوي على 120 ملج أو أقل لكل 100 جرام).
2- الأطعمة الغنية بالدهون
الدهون عنصر أساسي في النظام الغذائي أو أي سحور صحي، ولكن الكثيرين يتناولون أنواع الدهون غير الصحية بكميات كبيرة، مما يساهم في زيادة الوزن بشكل ملحوظ خلال رمضان. والأطعمة المقلية هي من أكثر المأكولات الشائعة في السحور، مثل:
- المعجنات المقلية مثل السمبوسة
- الفلافل
- البطاطس المقلية
- الأطعمة الغنية بالجبن والزبدة
- اللحوم المصنعة مثل السجق واللانشون
ويجب تجنب الدهون غير الصحية لأنها تسبب حرقة المعدة وتزيد من ارتجاع المريء، وتزيد من الالتهابات وتراكم الدهون في الجسم. كما تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا تؤدي إلى زيادة الوزن بسهولة.
ويمكن استبدل الدهون المشبعة (الموجودة في الزبدة، الألبان عالية الدسم، واللحوم المصنعة) بالدهون الصحية مثل:
- زيت الزيتون بدلاً من الزيوت المهدرجة.
- الأفوكادو كمصدر طبيعي للدهون الصحية.
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) الغنية بأوميغا 3.
- المكسرات مثل اللوز والجوز للحصول على دهون غير مشبعة مفيدة للقلب.
3- السكريات
أحد الأخطاء الشائعة في رمضان هو تناول الحلويات السكرية على السحور، مثل القطايف المحشوة والمغمورة بالقطر أو الفطائر المحلاة. رغم أنها مليئة بالسعرات الحراري، إلا أنها لا توفر طاقة تدوم طويلاً، بل تؤدي إلى الشعور بالخمول بعد ساعتين فقط من تناولها.
وتُعتبر هذه السكريات غير مناسبة للسحور لأنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى إفراز كمية كبيرة من الأنسولين، وهذا يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق.وتسبب الجوع بسرعة، مما يجعلك تشعر بالجوع الشديد بعد فترة قصيرة من تناولها.
وهناك بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سكريات بسيطة يجب تجنبها في السحور مثل:
- حبوب الإفطار (الكورن فليكس).
- الخبز الأبيض والدقيق المكرر.
- الأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
وقم باستبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة، وتناول الفواكه الطازجة بدلاً من الحلويات المصنعة. واستخدم الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار المحلاة.
وفي النهاية وبعد معرفة نصائح وأفكار لعمل سحور صحي، بمكنك أيضاً دعم كل مجهوداتك لخسارة الوزن في رمضان عن طريق المتابعة مع طبيب تغذية متخصص يساعدك في تحديد اختياراتك وتنظيم وجباتك ويقدم لك كل ما تحتاجه لخسارة الوزن واستغلال شهر رمضان بشكل مناسب، وإذا كنت تبحث عن خبراء تغذية متخصصين فعيادات لايت كلينك هي أفضل مكان لك، قم بحجز موعد الآن عن طريق الواتساب أو استمارة التواصل أونلاين واستفد مما تبقى من هذا الشهر الكريم.
