مناطق دهون الظهر
تتركز الدهون في بعض مناطق الظهر أكثر من الأخرى سواء لدى الرجال أو النساء، وعادة ما توجد الدهو في 3 مناطق كالتالي:
- خط حمالة الصدر، وهو الجزء العلوي من الظهر.
- دهون الخصر، إذا كانت الدهون في الجزء المحيط الخصر، عندها تكون الدهون لديك في منتصف الظهر.
- دهون الجانبين التي تبرز فوق خط الجينز، فهذه دهون أسفل الظهر.
كيفية تخسيس دهون الظهر
أيًا كانت المنطقة التي تعاني من الدهون في الظهر يجب التأكد من التخلص من دهون الجسم أولًا باتباع العادات الغذائية السليمة، ثم استهداف مناطق الدهون في الظهر باتباع التالي:
العادات الغذائية السليمة
يجب اتباع نظام غذائي صحي وتقييد السعرات الحراريية في الجسم، حتى يصل الجسم للوزن الطبيعي، ومنع الأطعمة الجاهزة وسريعة التحضير والأطعمة الغنية بالمغذيات والمشروبات التي تعزز حرق السعرات الحرارية، ومنها:
- تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون، مثل البيض والدواجن واللحوم الحمراء.
- تناول البروتينات النباتية مثل البقول.
- الحصول على معدل كافي من الخضروات الورقية الداكنة، والمائية، مثل الكوسة والسبانخ.
- تناول الفاكهة التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مثل الفراولة والتوت، والتفاح.
- تناول الألياف لتحسين الهضم وتعزيز حرق السعرات الحرارية.
- شرب الكثير من المياه لحرق الدهون وتحسين الدورة الدموية.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الابتعاد عن المشروبات السكرية والمحلاة، والمشروبات الغازية، وإعداد العصائر المخفوقة في المنزل وعدم تصفيتها للحصول على الألياف منها.
- الحصول على الدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات.
- يساعد خل التفاح على حرق الدهون بوضع ملعقة صغيرة على كوب من الماء كل يوم لمدة 3 أسابيع.
- الحصول على كمية وفيرة من مضادات الأكسدة من الشاي الأخضر، والقهوة غير المحلاة.
ممارسة تمرينات الكارديو
التمرينات الهوائية التي تستهدف عضلة القلب خير وسيلة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون في الجسم، مما يعطي فرصة لاستهداف العضلات عند ممارسة تمرنيات المقاومة، وعند ممارسة تمرينات الكارديو يجب أن تكون لمدة 20 ساعة على الأقل كل يوم، واستخدامها في الإحماء قبل تمرينات المقاومة.
لا يمكن توقع مناطق الدهون التي سيخسرها الجسم بالتحديد ولكن عند فقدان الدهون والاقتراب من الوزن المثالي يساعدنا ذلك على تحديد مناطق السمنة الموضعية لاستهدافها بتمرينات المقاومة.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
ممارسة تمرينات المقاومة
للتخلص من دهون الظهر بفعالية أكثر يجب استهدافها بتمرينات المقاومة التي تساعد على تحريك حركة الظهر وتفعيلها وتقويتها وبالتالي تزداد قدرتها على حرق الدهون مع نموها، ويمكن ممارسة التمرينات التالية بالتوازي مع تمرينات الكارديو لتحقيق الاستفادة المرغوبة:
التجديف بظهر مائل Bent Over Row
يمكن تكرار التمرين لمجموعيتن تتكون كل منهما من 10 عدات، يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين الأمامية والخلفية، وعضلات الظهر العلوية والجانبية.
التجديف بذراع واحد One Arm Dumbbell Row
الاتكاء بإحدى الركبيتن في مواجهة بنش التمرين والاستناد براحة اليد اليمنى، وحمل الأوزان في اليد اليسرى ورفع الذراع للأعلى مع ثني المرفق حتى يرتفع المرفق لأعلى مستوى الكتفين، ثم التبديل مع الذراع الآخر، ويجب خفض المرفق ورفعه ببطء وأخذ شهيق وزفير بين كل عدة.
في المجموعة الواحدة تكرر من 8 إلى 15 عدة، ويمكن عمل محموعتين إلى 3 مجموعات وأخذ استراحة 30 ثانية بين كل مجموعة.
تمرين عضلات الظهر الخلفية Lat Pulldown
يمكن عمل هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضيو ويستهدف عضلات الظهر العلوية والجانبية والسفلية وكذلك الجزء السفلي من الذراع العلوي، ويتم عمله على جهاز في صالة الألعاب عبارة عن مقبضين واسعين يتم الإمساك بهما بكلتا اليدين، والجلوس على كرسي الجهاز، وخفض المقبضين للأسفل ببطء قدر الإمكان.
عند عمل التمررين يجب فرد الظهر والكتفين والصدر جيدًا والجلوس باستقامة، مع الانحناء قليلًا إلى الخلف، وإنزال المقبضين حتى يلامسان الجزء العلوي من الصدر، وتحريره ببطء حتى يفرد االذراعين بالكامل، ويمكن عمل 3 مجموعات تبدأ من 8 عدات إلى 15.
تمرين Reverse Fly
وضعيات اليوجا
يمكن استهداف عضلات الظهر والحصول على بعض التوازن بعمل تمرينات اليوجا ومنها:
وضع سوبر مان
وضع Cat-Cow
التخلص من دهون الظهر بالإجراءات الطبية
الإجراءات الطبية للتخلص من الدهون تستهدف الدهون التي لا يمكن التخلص منها بالرجيم والرياضة، لذا بعد محاولة التخلص من دهون الظهر بالطرق الطبيعية ولكن النتائج لم تكن مرضية فلن يتبقى سوى الحل الأكثر فعالية للتخلص من الدهون العنيدة بإحدى الإجراءات الطبية التالية:
شفط الدهون
يمكن الشفط الدهون بالفيزر أو الليزر عندما تكون نسبة الدهون كبيرة، وتتم العملية تحت التخدير الموضعي وبأقل قدر من التدخل الجراحي، ويتميز الفيزر بالقدرة على استهداف طبقات الدهون الرقيقة ونحت الجسم بفعالية.
الليزر البارد
إحدى وسائل نحت الجسم والتخلص من دهون الظهر هو الليزر البارد الذي يتم دون أي تدخل جراحي فقط بتطبيق مخدر موضعي على الجلد وتجميد الدهون بدرجات الليزر منخفضة الحرارة ثم تتكسر وطرد خارج الجسم عبر الجهاز الليمفاوي، ويناسب الإجراء أكثر كلما كانت دهون الظهر أقل.
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
أطعمة يجب تناولها
الخضروات
وتشمل:
- القرنبيط
- البروكلي
- الكرنب
- الكابوتشي
- البروكسل
- القرع
- الكوسة
- الإسكوتش
- البصل الأخضر.
- الباذنجان
- اللفت
- السبانخ
- الفجل
- الجذر
- البنجر
الفواكه
وتشمل:
- البطيخ
- الشمام
- التفاح
- الموز
- البرقوق
- الأناناس
- الخوخ
- التوت
البروتينات
وتشمل:
- البيض
- التوفو
- الزبادي والألبان قليلة الدسم.
- الديك الرومي.
- البقول
- المشروم
- السمك
- الجبن القريش والريكوتا.
البذور والمكسرات
وتشمل:
- بذور عباد الشمس.
- الجوز
- اللوز
- المكاديميا
- البندق
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- بذور اليقطين.
الحبوب الكاملة
وتشمل:
- الأرز البني.
- الأرز الأحمر.
- الشوفان
- القمح الكامل.
- دقثيق القمح.
- الذرة
الدهون الصحية
ومنها:
- زيت الزيتون
- زيت نخالة الأرز.
- زبدة الفول السوداني.
- زبدة عباد الشمس.
- زبدة اللوز.
الأعشاب والتوابل
ومنها:
- الروز ماري.
- الزعتر
- المرمرية
- الريحان
- النعناع
- الكمون
- الكمزبرة
- الكركم
- الفلفل الحار.
- الحبهان
- الزنجبيل
- القرفة
- الينسون
- الحلبة
أطعمة يجب تجنبها
وتشمل
- المكرونة البيضاء.
- الخبز
- البطاطس
- الطعام سريع التحضير.
- النودلز
- الدجاج المقلي.
- الأطعمة المجمدة والمعلبة.
- اللحوم المصنعة.
- رقائق البطاطس.
- البسكويت
- الكوكيز المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر.
- اللحوم المعالجة.
- الكحول
وفي نهاية المقالة عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على كيفية التخلص من دهون الظهر بمختلف الطرق، نرجو أن نكون قد تمكنا من الإجابة عن كل أسئلتكم واستفساراتكم، ولمزيد من الاستفسارات والأسئلة يمكنكم التواصل معنا لحجز موعد استشارة لدى د. أشرف قورة استشاري السمنة والنحافة في مركز لايت كلينك من خلال الاتصال على الرقم: 00201287871616
ارسل لنا استفسارك على الواتس اب
